08.10.2026

Wer mit einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule nach Hause geschickt wird, steht meist vor derselben Frage: schonen oder bewegen? Die Antwort fällt eindeutiger aus, als viele erwarten. Gezielte Bandscheibenvorfall Übungen können helfen, die Schmerzen zu lindern, beweglich zu bleiben und die Muskulatur rund um die Wirbelsäule wieder aufzubauen. Entscheidend ist, welche Bewegungen Sie wählen, wie Sie sie dosieren und wann Sie besser aufhören. In diesem Ratgeber erkläre ich als Physiotherapeutin aus Wien 1220, worauf es dabei ankommt.

Von: Lisa-Maria Hirsch

In den ersten Tagen geht es darum, die Schmerzen erträglich zu halten und so aktiv zu bleiben, wie es der Körper zulässt. Eine schmerzlindernde Lagerung, kurze Gehstrecken und behutsame Bewegung sind sinnvoller als tagelanges Liegen. Die Schmerzbehandlung selbst besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ein Bandscheibenvorfall ist eine Verletzung der Bandscheibe, bei der Gewebe aus ihrem Inneren austritt und auf eine Nervenwurzel drücken kann. Das klingt dramatisch, verläuft aber häufig gutartig. Laut Gesundheitsinformation.de des IQWiG lassen die Beschwerden bei den meisten Menschen innerhalb von sechs Wochen von selbst nach, empfohlen wird, aktiv zu bleiben, so gut es geht. Die Patienteninformation zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz formuliert es noch deutlicher: Bettruhe kann schaden. Für die akute Phase bewährt sich eine einfache Faustregel. Bewegungen, bei denen sich der Schmerz in Richtung Rücken zurückzieht, sind meist gut verträglich. Bewegungen, nach denen er stärker ins Bein ausstrahlt, sollten Sie vorerst lassen.

Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule strahlt typischerweise ins Bein aus, oft entlang des Ischiasnervs über Gesäß und Oberschenkel bis in Unterschenkel oder Fuß. Liegt der Vorfall in der Halswirbelsäule, ziehen die Schmerzen eher in die Arme. Zusätzlich können Kribbeln oder Taubheit auftreten. Wo genau der Schmerz sitzt, hängt davon ab, welche Nervenwurzel betroffen ist. Manche spüren vor allem einen ziehenden Schmerz an der Rückseite des Oberschenkels, andere ein Kribbeln am Fußrücken oder an der Außenseite des Fußes. Diese Muster helfen in der Untersuchung, die betroffene Höhe einzugrenzen. Es gibt Warnzeichen, bei denen Übungen keine Option sind und Sie umgehend ärztliche Hilfe brauchen:

Diese Zeichen nennen sowohl Gesundheitsinformation.de als auch die Leitlinie zum Kreuzschmerz. Störungen von Blase oder Darm können auf ein Kauda Syndrom hinweisen, das selten ist, aber als Notfall gilt.

Hilfreich sind vor allem sanfte Übungen, die entlasten, die tiefe Rumpfmuskulatur aktivieren und die Beweglichkeit erhalten. Sie werden langsam, ohne Schwung und im schmerzarmen Bereich ausgeführt. Leichtes Ziehen im Rücken ist in Ordnung, zunehmende Schmerzen im Bein sind ein Stoppsignal. Diese Bandscheibenvorfall Übungen setze ich in der Praxis häufig als Grundlage ein und passe sie dann an die Person an:

Welche dieser Übungen für Sie passt, hängt von der Höhe des Vorfalls und Ihrer Reaktion darauf ab. Genau deshalb lohnt sich eine Abklärung, bevor Sie ein Programm über Wochen durchziehen.

Ungünstig sind in der akuten Phase vor allem Bewegungen, die die Lendenwirbelsäule stark beugen, ruckartig drehen oder unter Last setzen. Dazu zählen klassische Sit ups, schweres Heben mit rundem Rücken, Sprünge und Übungen, die den Schmerz im Bein spürbar verstärken. Viele greifen bei Rückenschmerzen reflexartig zu Dehnübungen, bei denen man sich mit gestreckten Beinen nach vorne beugt. Bei einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule ist das oft keine gute Idee, weil diese Position den Druck auf den hinteren Teil der Bandscheibe erhöhen und den Nerv zusätzlich reizen kann. Auch langes Sitzen am Stück belastet den Lendenbereich. Stehen Sie lieber regelmäßig kurz auf und gehen ein paar Schritte. Das ist keine Übung im engeren Sinn, wirkt im Alltag aber oft mehr als ein einzelnes Trainingsprogramm am Abend. Sobald die Schmerzen nachlassen, kommen Belastungen schrittweise zurück. Verboten bleibt auf Dauer kaum etwas. Es kommt auf die richtige Reihenfolge und Dosierung an.

Gehen ist schon in der akuten Phase erwünscht und oft eine der verträglichsten Bewegungen überhaupt. Mit dem Laufen im Sinne von Joggen warten Sie besser, bis Sie im Alltag weitgehend schmerzfrei sind, auch längeres zügiges Gehen problemlos klappt und keine Ausstrahlung ins Bein mehr besteht. Beim Laufen landet bei jedem Schritt ein Stoß auf der Wirbelsäule, den die Rumpfmuskulatur abfangen muss. Ist sie nach Wochen mit Schmerzen geschwächt, gelingt das schlechter. Deshalb steht vor dem Wiedereinstieg der Aufbau von Stabilität im Vordergrund. Ein sinnvoller Weg zurück beginnt mit Intervallen, bei denen sich kurze Laufabschnitte mit Gehpausen abwechseln. Weicher Untergrund wie Waldboden ist angenehmer als Asphalt, gut gedämpfte Schuhe helfen zusätzlich. Wird der Rücken am Folgetag deutlich schlechter, war die Belastung zu hoch und Sie gehen eine Stufe zurück. Nach einer Bandscheibenoperation gelten eigene Fristen, die Sie mit dem operierenden Team und Ihrer Physiotherapeutin abstimmen.

Physiotherapie klärt zuerst, wie Ihr Körper auf bestimmte Bewegungen reagiert, und stellt daraus ein Übungsprogramm zusammen, das zu Ihrem Vorfall, Ihrem Alltag und Ihrer Belastbarkeit passt. Ziel ist, dass Sie die Übungen sicher allein durchführen und Rückfällen vorbeugen können. Ich habe mich in Wirbelsäulenrehabilitation (ESP) und in der Rehabilitation der Lendenwirbelsäule nach chirurgischen Eingriffen fortgebildet. In meiner Praxis in Wien 1220 dauert jede Einheit 45 Minuten. Das lässt Zeit, Übungen nicht nur zu zeigen, sondern auch zu korrigieren, bis die Ausführung sitzt. Sie bekommen ein Programm für zu Hause, das wir von Termin zu Termin anpassen. Wenn Sie in der akuten Phase kaum aus dem Haus kommen, ist Physiotherapie als Hausbesuch im 22. Bezirk und Umgebung möglich. Nach einer Operation kann zusätzlich eine Narbenentstörung sinnvoll sein, wenn die Narbe die Beweglichkeit des unteren Rückens einschränkt. Ein Bandscheibenvorfall verlangt kein Standardprogramm aus dem Internet, sondern Übungen, die zu Ihrer Situation passen. Vereinbaren Sie einen Ersttermin, und wir starten gemeinsam mit einem Programm, das Sie sicher allein weiterführen können.